La course à pieds, une activité sportive accessible à tout le monde. Elle est bonne pour votre santé et votre bien-être au quotidien (bienfaits préventifs et thérapeutiques). Toutefois, avant de reprendre une pratique régulière, consultez votre médecin. Choisir le parcours, choisir la durée, choisir les bonnes chaussures… Voici des éléments indispensables pour réussir votre première foulée.

1.  CHOISIR A L’AVANCE LA DURÉE DE COURSE

Première idée reçue à supprimer : la distance parcourue n’est pas le bon critère. C’est la durée de votre course qui doit vous guider, pas les kilomètres.. Pour une bonne progression, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. Ensuite, passez les étapes avec méthode, pas à pas. Courir 3/4 d’heure d’un coup, surtout quand  vous n’avez pas fait de footing depuis longtemps, c’est un mauvais choix pour une bonne remise en forme. Pour que votre session soit efficace, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités.

2. CHOISIR VOTRE PARCOURS

Ayez un parcours de référence. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d’habitude, ou le contraire. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les terrains tendres (chemins de forêt, sous- bois ou parcs). Par contre, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de sol.

3. CHOISIR LES BONNES CHAUSSURES

Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et portez des chaussures adaptées pour la course à pied dites de « running ». Avant de les jeter, examiner votre type de foulé en observant l’usure de la semelle extérieure. Portez des chaussures de  » running « , adaptées à la course à pied et à votre foulée, une taille au-dessus de vos chaussures de ville.

4. CHOISIR LA BONNE TENUE ( ADAPTEZ SELON SAISONS )

En hiver, la règle des 3 couches fait l’unanimité : un textile pour la respiration, un textile d’isolation et un textile contre la pluie et le vent. En été, n’oubliez pas de vous couvrir la tête s’il y a du soleil, attention aux insolations.

course à pieds

5.  CHOISIR LA BONNE ALLURE ( VITESSE )

Courir accompagné est le top car cela offre une source de motivation supplémentaire. Néanmoins, pour les débutants, il est essentiel de trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement l’idéal pour vous. Deux solutions s’offrent donc à vous : écouter son corps et demander à son partenaire d’adapter son allure sur celle qui vous parait le mieux. Si votre binôme n’est pas en mesure de le faire, il peut être alors plus efficace au début de courir seul pour vous permettre d’atteindre votre « vitesse de croisière ».

6. COMMENT AVOIR UNE BONNE FOULÉE

Il faut absolument que le dos soit bien droit et les bras bien relâchées. Faites des foulées au ras du sol (pour moins de fatigue et pour la durée).  Entraînez-vous sur terrains accidentés, faites des sessions d’abdos, améliorez votre vitesse sur 100 et 200 m.

7.  L’HYDRATATION EST FONDAMENTALE

Aucun doute la dessus, il faut boire avant, pendant et après la sortie, car vous perdez beaucoup d’eau en courant et vous vous déshydrater. Avant de courir, buvez, des boissons diluées (des jus par exemple). Pendant, buvez de l’eau par petites gorgées. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). L’hiver, consommez des fruits secs et de barres de céréales.

8.  CHOISIR BON MOMENT

Courez en dehors des heures de digestion, de préférence en matinée ou le soir avant le couché du soleil (temps de digestion selon les aliments 3 heures minimum ).

9.  ENTRETIEN DE MA LIGNE OU MAIGRIR

Pour cela, faites des sorties courtes, courez à jeun… et soyez patient. Un jour de repos entre chaque course à pied.

10.  LES ÉTIREMENTS ET ASSOUPLISSEMENTS

S’étirer est une étape importante dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine. Et n’oubliez pas les étirements les jours où vous ne courez pas. Les étirements avant de courir n’apportent pas de bénéfices et ceux effectués en fin de séance sont à éviter car ils accentuent les micro-traumatismes musculaires déclenchés par l’effort physique.

11. MES PREMIÈRES SORTIES

Ne soyez pas trop ambitieux des le départ. Marchez pour la récupération. Soyez très progressif dans votre programme. 30 à 40 minutes trois fois par semaine est l’idéal pour un bon entretien de la santé. Commencez chaque session par un échauffement progressif.

N’attendez plus et partez vite faire de la course à pieds !


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